Тренировки с гирями не только эффективны, но еще и удобны, ведь их можно выполнять как в зале, так и дома. Они помогают наращивать силу корпуса и хвата, а также развивают стабилизацию и контроль над телом. Вот несколько упражнений с гирями, которые стоит включить в свою программу тренировок.

Это упражнение пригодится не только тем, кто хочет проработать мышцы ног, — оно задействует все тело, включая корпус, благодаря правильной нагрузке.

Чтобы его выполнить, возьми гирю обеими руками и держи ее близко к груди, локти должны смотреть в пол. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч.

Опусти тело в присед на счет «три». Выдвинь колени наружу и позволь локтям коснуться их внутренней части, чтобы достичь полного диапазона движения. Не забывай держать спину ровной.

Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и сделай еще несколько повторов.

Чтобы выполнить жим гири на фитболе, нужна не только сила, но и умение сохранять равновесие. Это отличное упражнение для укрепления мышц рук и спины.

Возьми гирю правой рукой так, чтобы она висела на внешней стороне ладони. Ляг спиной на фитбол, чтобы он оказался под лопатками. Широко расставь ступни, шею и спину держи ровно, а бедра — высоко.

Напряги корпус и вытяни левую руку в сторону, сжав в кулак. Правую руку подними так, чтобы она образовала угол 90 градусов по отношению к телу.

Опусти ее в исходное положение, выполни еще девять подходов и сделай упражнение на левую руку.

Если давно хотел попробовать односторонние упражнения и сделать руки крепче, выполняй жим гири снизу вверх.

Для начала встань прямо, ноги расставь на ширине плеч. Возьми гирю за ручку правой рукой.

Подними руку так, чтобы гиря была на уровне плеч, держи ее ровно. Затем подними руку вверх, выпрямляя локоть, задержись ненадолго и опусти гирю обратно до уровня плеч.

Выполни нужное количество повторений на этой стороне, а затем сделай упражнение на левую.

Традиционная становая тяга с гирей помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий и рук, а также эффективно сжечь жир.

Встань, ноги расставь на ширине плеч. Возьми тяжелую гирю двумя руками и держи ее прямо перед собой верхним хватом.

Присядь, держа спину прямо, ягодицы отводи назад. Когда гиря окажется почти на полу, напряги спину и пресс, чтобы начать медленно подниматься в исходное положение.

Следи за тем, чтобы при подъеме гиря находилась максимально близко к ногам. Задержись в исходном положении и выполни упражнение снова.

Переноска гирь — это простой способ нагрузить предплечья, чтобы увеличить их силу. Кроме того, это упражнение развивает равновесие и координацию.

При его выполнении важно держать корпус ровным, а также следить за тем, чтобы гири оставались неподвижными.

Встань прямо, зажав в каждой руке по гире. Сведи лопатки и иди вперед прерывистыми шагами с пятки на носок. Смотри прямо перед собой, чтобы держать осанку ровной.

Выполняй один подход в течение минуты, затем передохни минуту и сделай еще несколько подходов.

Это упражнение тренирует все тело — от рук до ягодичных мышц.

Для начала зажми гири в обеих руках, займи исходное положение спиной к скамье. Прими положение сплит-приседа: отведи правую ногу назад и положи ее верхней частью стопы на скамью, а левой ногой шагни вперед и согни ее в колене.

Вернись в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и следя за тем, чтобы колено находилось на одной линии со ступней. Выполни упражнение несколько раз, а затем поменяй ногу.

Если хочешь иметь красивый рельеф рук, а также развивать силу хвата, выполняй греблю ренегата. Она также помогает укрепить корпус, спину и пресс.

Для начала возьми в каждую руку по гире верхним хватом и размести их на полу так, чтобы они оказались ровно под твоими плечами. Ручки гирь должны быть параллельны друг другу.

Заняв позицию для отжиманий, равномерно распредели вес между руками и стопами. Подтяни одну гирю к ребрам, а затем опусти ее обратно вниз, сжимая ягодицы и задействуя корпус для создания противовеса. Держи бедра как можно более неподвижно, не раскачиваясь вперед и назад.

Повтори упражнение на другую руку и сделай столько подходов, сколько сможешь осилить.

Спина, руки, пресс — мышцы этих зон тела можно развить, выполняя перенос гири над головой. Это непростое упражнение, так как приходится не просто поднимать тяжесть, но и удерживать равновесие.

Для начала встань, расставив ноги на ширине плеч. Возьми правой рукой гирю и подними ее до уровня плеча, а затем над головой.

Опусти плечо и напряги корпус, чтобы стабилизировать положение. Удерживай его в течение минуты, а затем выполни упражнение на другую руку.

Если хочешь сильные мышцы рук, бедер и пресса, обязательно включи это упражнение в свою программу тренировок.

Для начала встань, ноги расставь на ширине плеч. Держи гирю перед собой правой рукой ладонью к себе.

Согни ноги в коленях и опусти гирю максимально близко к полу, удерживая спину прямой и напрягая корпус.

Вернись в исходное положение. Выполни несколько подходов упражнения на правую руку, а затем на левую.

Это довольно сложное упражнение, так как требует силы и умения держать равновесие. Зато оно эффективно развивает мышцы всего тела.

Займи исходную позицию: встань ровно, ноги расставь на ширине плеч. Гирю держи в левой руке на уровне плеча. Подними ее над головой, а затем вытяни правую руку перед собой для создания противовеса.

Опустись в присед, держа левый бицепс возле уха, чтобы гиря была прямо над твоей головой. Затем оттолкнись пятками от пола, чтобы встать. Сделай десять повторений для правой руки, а затем — для левой.

Это динамичное упражнение сжигает калории, а также укрепляет спину, бицепсы и запястья.

Ноги расставь на ширине плеч, гирю держи перед собой двумя руками, слегка отведя ее от корпуса.

Согни ноги в коленях, опусти гирю между ними, а затем резким движением выпрями бедра, чтобы поднять ее до уровня плеч. Позволь инерции вернуть гирю обратно.

Это один повтор упражнения.